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导读: 老年人由于生理和病理原因,睡眠质量往往会逐年下降。老年人若睡得好,睡得科学,可以减少某些疾病的发生,也有利于健康长寿。老年人睡不着怎么办?如何提高睡眠质量

老年人由于生理和病理原因,睡眠质量往往会逐年下降。老年人若睡得好,睡得科学,可以减少某些疾病的发生,也有利于健康长寿。一般说来,老人要睡得好,入睡前应注意这样几点:

【晚餐不宜过饱】 中医认为,睡前吃太饱会造成“胃不和,则夜不安”,影响休息。

【睡前免刺激】 包括不与他人过多交谈,不看刺激性强或过于伤感的电视节目,以免造成过于兴奋或激动而失眠。

【热水泡脚温水刷牙】 宜用45℃热水洗脚,也可用温热水擦胸背,这可使身体产生轻松感,舒服入睡;漱口刷牙能清除口腔病菌,避免口臭。

【睡姿以侧卧最好】 开始入睡时以右侧卧为好,仰卧也可以,但夜睡时间长,注意不要把手放在胸脯上,以免压迫心脏搏动和妨碍呼吸。

【不要蒙头睡】 把被子蒙着头睡,不但不卫生,而且影响正常呼吸,使脑中的二氧化碳聚集过多,会让人感到憋闷,头昏脑胀,重者引起心、脑血管疾病。

【别盖太厚重的被子】 这会使全身血液运行受阻,导致脑部血流障碍和缺氧,使脑静脉压与脑压增高,易突发“半夜卒中”,严重者会危及生命。冬季可选用质轻、保暖性能良好的材料作盖被,或适当使用电热毯来解决御寒问题。

【枕头床板莫太软】 枕头最好与肩齐平,床铺软硬要适当。睡过于松软枕头或席梦思床,容易造成生理性弯曲,导致颈、腰背酸痛,还可能加重原有的颈椎或腰椎疾病。

老年人睡不着怎么办?

  

1、调息静坐

  

平身端坐,莫起一念;以意导气,引气下行;息息归根,意守丹田;默念安静,切勿间断。通过一分钟练功,调节呼吸,收敛精神,有助更快地安静入睡。

  

2、睡前烫足搓涌泉穴

  

睡前热水烫足脚,烫脚时随加热水,先温后热,使足部因热变得发红。随后搓脚心涌泉穴,先以右脚足趾着盆底,使足跟露在水上,用左足心擦搓右足后跟,起到擦搓左涌泉穴的作用。

  

3、睡子午觉

  

“子、午”时是人体经气“合阴”及“合阳”的时候,有利于养阴及养阳。晚上11点以前入睡,最能养阴,睡眠效果最好。午觉只需在午时(11点~13点)休息30分钟左右,因为这时阳气盛,休息好也利于一天的工作生活。

  

4、晚饭不要喝太多汤

  

在晚上七八点以后水也少喝一些,尤其是肾功能相对比较差的老人,睡觉的过程中如果需要起来解手,就打断了睡眠。为了有更好的睡眠质量,建议老人们吃晚餐的时候少喝些汤。

  

5、改善睡眠环境

  

老人睡觉,相对于睡眠时间来讲,睡眠质量更为重要。室温最好控制在20摄氏度左右,湿度以60%左右为佳。尽量减少光线干扰,午睡时拉好窗帘。保持空气流通,门窗具体打开到什么程度,要根据个人情况来定。如果怕冷,可以把卧室窗关上,把卧室的门和客厅的窗打开,通过这种方式使室内空气保持流通。

6、选择合适的睡姿

  

关于睡眠姿势,先辈们留有“睡如弓”的说法,是指人在睡眠时身体侧卧弯曲如“弓”的姿势。当侧右身而睡时就把右脚弯曲,右臂也弯曲,用手托着脑袋,而左脚自然伸着。

  

科学家认为右侧卧位有利于减轻心脏负担及肝脏血液流入,老人若是仰卧睡觉,心肌缺氧就会诱发心绞痛,心脏冠状动脉形成粥样硬化和供血不足,便会加重病情。

  

7、及时熄灯

  

《云笈七笺》中提到,夜里点灯睡觉会让人心神不安。老人若是睡觉不关灯,容易心神不宁,即使入睡也不安稳,容易醒来。但有些老人夜尿频多,晚上不亮灯很不方便。那么小编建议可以开一盏小灯,但须背对着床帐,不要让灯光照射到眼睛。

  

8、腹部保暖

  

《老老恒言》云:“腹为五脏之总,故腹本喜暖,老年人下元虚弱,更宜加意暖之,办兜肚……夜卧必需。”意思是腹部乃气血运行的重要场所。人在睡眠时,进入安静的状态,气血运行较为缓慢,寒邪易于入侵,因此睡眠时一定要让腹部温暖。特别是老年人和小孩,更应该注意这一点。

  

9、多翻身

 

 老人晚上睡觉如果睡不安稳,可以多翻身。这是为了促进血液流通,经脉顺畅,否则可能出现身体僵硬,腰肋疼痛等症状。学者认为,人在睡眠过程中姿势并不是固定不变的,刚入睡时能保持一种姿势,也很平静,但不久就开始翻动,在整个睡眠过程中,体位变动20~60次。佛家有一种“吉祥睡”的说法,主张睡觉不能翻身。这是为了防止人们酣睡,并可以迅速清醒,与老人安睡正好相反。

  

10、饭后稍微运动下

  

老年人在饭后一般可以到户外活动活动,散散步,但切记不要做动作幅度过大的体育运动,回来之后在睡觉之前最好能有温热的水泡泡脚,这能够是全身得到放松,有效的提高睡眠质量。

  

11、早睡早起

  

随着年龄的变化自己的生物钟也在改变,我们要适应它,如果觉得天刚刚晚的时候就困了那么就可以睡觉了,这样醒来的时候已经睡了几个小时了,这样就不用为自己的睡眠时间担




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